|
Kako računamo kalorije in koliko jih potrebujemo!
Začeli bomo s preprosto formulo, s katero bomo določili, koliko kalorij
morate porabiti vsak dan glede na vaš osebni cilj. Izračune priporočamo
tistim, ki živijo aktivno.
Najpreprostejši način je, da pomnožite svojo težo z:
* 17-21, če se hočete znebiti maščobnega tkiva
* 25, če hočete povečati mišično maso in se znebiti maščobnega tkiva
* 32, če je vaš cilj povečanje mišične mase
Na primer, če ste težki 80 kg in hočete pridobiti mišično maso in se znebiti
maščevja pomnožite svojo težo s 25. Torej, zaužiti morate 2000 (80 x 25)
kalorij dnevno. Številko morate prilagoditi svojemu metabolizmu in stopnji
aktivnosti. Če ne boste opazili nobenega napredka s temi izračuni, povečajte
ali zmanjšajte število kalorij za 100 ali 200 na dan in opazujte spremembe.
Če kot mnogi ljudje zaužijete 25-kratnik svoje teže ali manj, mora priti 40%
kalorij iz beljakovin, 40% iz oglj. hidratov in 20% iz nenasičenih maščob.
Izračuni za zgornje primere:
* 2000 x 0.40 = 800 kalorij od beljakovin
* 2000 x 0.40 = 800 kalorij od oglj. hidratov
* 2000 x 0.20 = 400 kalorij od maščob
Če želite pridobiti na velikosti in moči, morate zaužiti 32 kratnik vaše
telesne teže v kalorijah in priporočeni odstotki se spremenijo na 30%
beljakovin, 50% oglj. hidratov in 20% nenasičenih maščob.
Izračuni za zgornje primere:
* 2560 x 0.30 = 768 kalorij od beljakovin
* 2560 x 0,50 = 1280 kalorij od oglj. hidratov
* 2560 x 0.20 = 512 kalorij od maščob
Tako, zdaj veste, koliko kalorij iz beljakovin, oglj. hidratov in maščob
morate zaužiti dnevno.
Vedeti
pa morate še, kako se kalorije odražajo na gramih!
Tole je primer, če zaužijete 25-kratnik svoje teže ali manj:
* 800 kalorij od beljakovin deljeno s 4 kalorijami na g (800/4) = 200 g
beljakovin
* 800 kalorij od oglj. hidratov deljeno s 4 kalorijami na g (800/4) = 200 g
oglj. hidratov.
* 400 kalorij od maščob deljeno z 9 kalorijami na gram (400/9) = 44 gramov
maščob
Pojejte šest majhnih, časovno enakomerno razvrščenih obrokov na dan. S
pogostim prehranjevanjem boste obdržali stalno raven sladkorja v krvi,
pospešili metabolizem in povečali vsrkavanje hranil. Da bi določili, koliko
gramov beljakovin, oglj. hidratov in maščob morate pojesti z vsakim obrokom,
delite dnevno porabo s številom obrokov, ki jih pojeste na dan.
Tole je primer, če zaužijete 25-kratnik svoje teže ali manj:
* 200 gramov beljakovin deljeno s 6 obroki na dan = 33 gramov beljakovin na
obrok
* 200 gramov oglj. hidratov deljeno s 6 obroki na dan = 33 gramov oglj.
hidratov na obrok
* 44 gramov maščob deljeno s 6 obroki na dan = 7 gramov maščob na obrok
Po vseh teh izračunih je zdaj primeren čas, da vas spomnimo, da ni potrebno,
da bi bili vaši obroki povsem enaki. Vendar se zdaj, ko poznate svoje cilje,
poskusite z vsakim obrokom približati tem vnaprej določenim količinam
beljakovin, oglj. hidratov in maščob.
To
lahko storite tako, da razdelite krožnik na tri dele. Ena tretjina bo vir
beljakovin (pščanec, riba, puran, beljak), druga tretjina bo vir oglj.
hidratov (krompir, rjavi riž ali polnozrnate testenine) in vsaj pri dveh od
šestih obrokov bo zadnja tretjina vlaknasta zelenjava, kot je brokoli ali
solata. Ker nekatere maščobe koristijo vašemu napredku, priporočamo vire, ki
so našteti pod rubriko
Priporočena živila.
Fitness Klapa
(Junij 2004)
|
