PRENATRENIRANOST

 Vir: www.pansport.co.yu , prevedel M4DJ

Pretreniranost

Do pretreniranosti prihaja zaradi prepogostega in napornega treniranja, ko pri tem organizem nima dovolj časa da se regenerira in odpočije. Najpogostejši simptomi so: kronična utrujenost, preobčutljivi in boleči sklepi ter mišice, zmanjšan apetit, nespečnost, pogosto se pojavlja prehlad in bolezen....

Kadar vadite z velikimi težami se mišična vlakna trgajo, vendar se le-ta pri počitku tre ob vsklajeni prehrani in normalnem spancu, povečujejo in jačajo (hipertrofija). V kolikor telo nima dovolj časa za počitek ni zmožno regenerirati mišična vlakna do naslednjega treninga in ponovnega trganja. Če se prenatrenirate, mišice ne boste ne povečali in ne ojačali temveč se bodo mišice le manjšale in slabšale.

Nekatere mišične skupine so še posebej občutljive na pretreniranost, še posebej v abdolescenci. Mišica, ki je najpogosteje pretrenirana je biceps. Pri nepravilnem treniranja mišica seveda ne raste. Pri povečevanju teže in števila serij, s časoma pride do pretreniranosti in posledično do odsotnosti na treningih zaradi nezadovoljivih rezultatov.

Da ne bi prišlo do pretreniranosti, trenirajte en del telesa 1x tedensko z maksimalno intenziteto vadbe, tako, da boste delali tri serije z vajami: tri vaje za večje mišične skupine in dve vaji za manjše mišične skupine.

Najpogosteje izgleda program takole:

Ponedeljek:  noge,

Torek: prsa,biceps

Sreda: počitek,

Četrtek:hrbet

Petek: rame,triceps

Takšna razporeditev omogoča mišicam maksimalno regeneracijo in počitek. Hrana igra pomembno vlogo pri pretreniranosti. Za izgradnjo mišic je potrebno vnesti vsaj 2g beljakovin/kg telesne teže. Če trenirate in dvigujete uteži do odpovedi, mišice začenjajo proces ponovne izgradnje, toda če nimajo dovolj beljakovin za izgradnjo mišic, se bodo pretrgana mišična vlakna regenerirati pod velikim naporom in posledično bo prišlo do pretreniranosti.

Genetika je pomemben faktor pri pretreniranosti in regeneraciji mišic. Če ima nekdo dobro genetiko, se lahko zgodi, da naredi več serij in da mišice še vedno rastejo ne da bi pri tem prišlo do prenatreniranosti. Večina ljudi pa nima takšne genetike, da bi lahko naredili več kot 10 serij po mišični skupini in da pri tem ne bi prišlo do prenatreniranosti.

Pomankanje spanca lahko povzroči prenatreniranost, saj mišice dokler spimo rastejo. Če nimamo dovolj spanca, organizem ni v stanju da regenerira pretrgana mišična vlakna do naslednjega treninga. Uglavnem je potrebno 8 ur nočnega spanca, kar je dovolj za nabiranje energije in odpočitek za nove treninge.

Prenatreniranost nas izčrpljuje fizično in psihično.

Če že pride do prenatreniranosti je potrebno storiti nekaj reči.

Najprej je potrebno napraviti eno tedensko pauzo, da se telo odpočije in da se mišice regenerirajo. Zatem je potrebno napraviti novi program treninga in pri tem biti pozorni, da se eden del telesa trenira enkrat tedensko s krajšimi vendar intenzivnejšimi vajami. Pravtako je potrebno obrniti pozornost na prehrano in vnesti dovolj proteinov oz. beljakovin, da bi mišice lahko rasle. Vsakih 6 – 8 mesecev bi bilo potrebno napraviti pauzo dlgo teden dni da bi se telo odpočilo.

[Vrnitev]