|
Najprej
pravilna pozicija za BENCH PRESS. MOST na ravni klopi:
Zakaj MOST in kaj je MOST?
Kot prvo, verjetno si sam opazil, da lahko dvignes v negativno nagnjenem
benchu vec kot v vodoravnem in opazno vec kot v pozitivno posevnem..
V powerliftingu se gre zato, da v enem MAKSIMALNEM DVIGU `cim vecjo tezo
dvignemo!
Za optimalno pozicijo je treba gledati na par stvari. Kako torej izvesti
dvig po powerliftersko?
A.) Na klopi se ne lezi temvec se zavzame pozicija za dvig. Pozicija ni
ugodno polezavanje.
POZICIJA se naredi tako:
- vlezes se na klop, primes utez s pravilno `sirino (maximalno 81 cm
razdalja med pestmi)
- stopala so na tleh siroko od obeh strani klopi. To je nujno, da si med
dvigom stabilen
- zdaj gres s stopali proti svoji tazadnji, dokler ne zacnes zgubljati
kontrakta s tlemi
- z nogami potiskaj telo proti smeri glave, istocasno pa napni zadnjicne
misice
- medenico obracaj proti navzdol, dokler ne naredis loka in so cela stopala
trdno na tleh
- potisni ramenske sklepe `cim bolj proti nazaj in jih tako zadrzi
- zategni latisimuse kar daje dodatno napetost v cel zgornji del telesa
- povecaj lok s tem, da ukrivis prsni kos (izprsi se)
- imej napetost v CELEM TELESU, ne samo v prsih!
B.) Zdaj ko si zavzel POZICIJO, bi moral biti v mocnem in solidnem loku za
dvig. Kontakt je le
s PODPLATI na tleh, z NAPETO ZADNJICO na klopi, ter z NAZAJ VLECENIMI
LOPATICAMI!
C.) Glava miruje na klopi in je CEL `CAS DVIGA NE SMES DVIGNITI S KLOPI!
D.) Utez zdaj primes bolj `cvsto in pazis, da so komolci pod kotom ca. 45°
na telo.
Mnogi BB dvigujejo breme s komolci 90° na telo, to ni optimalno za moc!
E.) Zdaj se skoncentriras in zagrabis utez z zelo mocnim prijemom
F.) Zajames zrak tako, da napolnis predvsem trebusni predel. Trebuh zdaj
izgleda zaradi
mosta in napihnjenosti z zrakom `se vecji kot sicer...
G.) `Stanga se celo vlece proti navzven na obeh straneh
H.) Pod MAKSIMALNO NAPETOSTJO MISIC ( ne pozabi vlec rame nazaj in hrbet
napet)
se dvigne utez iz stojala ven do iztegnjene pozicije rok. Pri tem je
pomembno paziti, da
se pri spustu in dvigu ne zadane z utezjo v haklje stojala!! Torej moras
biti dovolj nizko
doli, da se ti po neumnosti ne zadane utez v stojalo. To bi bil NEVELJAVEN
DVIG...
I.) Pod polno napetostjo telesa po komandi sodnika: START ali ZACNI, spustis
lepo
kontrolirano utez na prsa. Pri tem gledas da spustis utez na spodnja prsa in
da so
roke relativno blizu telesa.
J.) V spodnji poziciji naredis kratko pavzo. 1 sekunda bo dovolj. Pavza mora
bit ocitna in
utez mora kratko mirovati na prsih!! ne sme se migati levo - desno!
K.) Zdaj moras EKSPLODIRATI s vsemi misicami telesa. ne samo prsne misice in
triceps!!
Celo telo, hrbet, rame. Tudi noge morajo potiskati navzgor! Utez potiskaj po
najkrajsi poti in
`cim bolj ravno navzgor. `Ce je lok mocan in trebuh napihnjen imas tudi
zaradi tega nekoliko
krajso pot dviga. in to je cilj. `Cim krajso pot, ker vsak centimeter po
nepotrebnem porablja
ENERGIJO! `Ce je lok mocan, se ti zdi, kot da dvigujes utez bolj proti nogam
kot proti glavi.
L.) Utez moras dvigniti v enem gibu, brez vmesne pavze in brez da utez
zaniha proti dol
na pol poti! pazi tudi, da ni pretirano nesimetricen dvig (desna roka dosti
hitrejsa od leve)
M.) V zgornji poziciji `cakaj z iztegnjenimi rokami in napetim celim telesom
na komando
sodnika: RACK ali NA STOJALA!
N.) Zdaj odlozi utez in gotovo.
P.S. Iz stojala ti lahko pomaga kak partner vzeti utez ven. Ampak takoj
ko ti je pomagal, mora izginiti vstran, da ima sodnik prost pogled nate.
|
