KAJ JE TO?

Program 5x5 izhaja iz stare builderske šole v daljnih 50 letih prejšnjega stoletja. Deluje tako za povečanje mišične mase, kot tudi za povečanje moči. Znani trener Bill Starr ga je uvedel med svoje atlete in ga priredil tako, kot sledi iz teksta.

Program temelji na shemi 5 serij po največ 5 ponovitev, s pavzo 2 minuti. Za ogrevanje so priporočene 2-3 serije, 10-12 ponovitev, brez pretiranega naprezanja!

Cilj programa 5x5 je po 6-8 tednih izvesti vseh 5 serij po 5 ponovitev z enako težo.

Ja, z ENAKO težo. Med ponovnim treningom mišične skupine je priporočen počitek 48-36 ur.

Kako poteka program 5x5?

Za vsako ciljno mišično skupino si izberite tri vaje, prvi dve zahtevni in naporni, tretjo pa za izolacijo mišične skupine.

VAJA 1 in VAJA 2:

-

Najti morate takšno težo, s katero lahko v prvi seriji naredite največ 5 ponovitev ter mogoče toliko še v drugi seriji. Če lahko naredite 5 ponovitev tudi v tretji seriji, je breme prelahko, torej dodajte morebitno razliko 2-4 kg, odvisno od vaje. Če vam v 5 serijah ne uspe narediti vsaj 14 ponovitev, zmanjšajte začetno breme za 2-4 kg, odvisno od vaje. V prvem tednu naj bi po 5 serijah naredili nekje okrog 15 ponovitev. 

Ko najdete optimalno težo, jo obdržite vse dotlej, ko boste sposobni narediti vseh 5 serij po 5 ponovitev, nato lahko začnete znova, vendar zaporedoma največ 8 tednov.

VAJA 3:

-

Tretjo vajo si izberite tako, da bo mišična skupina ali del le-te čimbolj 'izoliran', breme pa naj omogoča v 2-3 serijah 6-8 ponovitev. Npr. prva serija 8 ponovitev, zadnja vsaj 6 ponovitev. Ogrevanje sestoji iz 1-2 serij ter 12-15 ponovitev.

IZBIRA VAJ:

Za vajo 1 in vajo 2 izbirajte med sledečimi ( ali ena ali druga + obvezno še...):

• PRSA: bench press s palico ravno ali poševno oz. bench press z ročkami ravno ali poševno oz. bench press na napravi; + skleki na napravi z utežjo

• HRBET: veslanje v predklonu s palico oz. veslanje v predklonu z ročkami oz. pulley; + pull-down

• TRICEPS: bench press z ozkim prijemom; skleki na napravi z utežjo; drobilec lobanje; potisk na pull-down napravi

• BICEPS: upogib komolca s palico stoje; upogib komolca z ročkami stoje ( izmenično); + upogib s cik-cak palico na klopi ( Laryy Scott)

• NOGE: počep s palico + leg press

• DELTOIDI ( RAMENA): press nad glavo s palico ali z ročkami + veslanje vertikalno

Za vajo 3 izberite takšno, kot je npr. izteg ali upogib nog ( po želji še dodatno dvig na prste 3x 10 pon.), metulj z ročkami ali na napravi ( prsa), bočni dvig rok ( ramena), izteg komolca z ročno stoje nad glavo( triceps), koncentracijski upogib komolca ( biceps), dvig na drog s širokim prijemom do 90° v komolcu(!) ( hrbet).

PRIMER PROGRAMA:

KOMBINACIJA TRENINGA:

• varianta 3 dni: npr. PRSA-BICEPS ( ali TRICEPS); pavza; NOGE-RAMENA; pavza; HRBET-TRICEPS ( ali BICEPS); pavza

• varianta 4 dni: npr. NOGE; BICEPS-TRICEPS-RAMENA; pavza; PRSA; HRBET; pavza

• varianta 5 dni: npr. NOGE; PRSA; HRBET; RAMENA; BICEPS-TRICEPS; pavza

Pa še nekaj: če bi radi rezultate, ne se šparat. NO PAIN, NO GAIN!

[Vrnitev]