1.DAN

PRSA (hard )

1. BENCH PRESS (KLOP 30 st.)  15+-8-8-6  

2. ROČKE ALI PALICA (RAVNA KLOP) ali METULJČEK ROČKE

3. METULJČEK (RAVNA ALI POŠEVNA KLOP) ali DIP

10-10-8     

BICEPS (hard )

1. CURL BICEPS (EZ palica)  15+-8-8-6 

2. ROČKA NA SCOTT KLOPI   8-8-6

RAME (easy)

1. ODROČENJE  15-12-12-12

2. ODROČENJE ZA ZADNJE RAME-na kablu  15-15-12-12

2.DAN

NOGE

1. LEG EXTENSION

5-12-12

2. POČEP              

12+-10-8-8-6-6*(4)-12

3. IZPADNI KORAK

3 X dve dolžini fit.

4. LEG CURL        

12-10-8-8

5. CALF RAISE (sede ali stoje)

10-(5 sek varjanta)-4

TREBUŠNE

1DVIG NOG       2.CRUNCH Z UTEŽJO

4X10 + 4X10       3X15

3.DAN

HRBET (hard)

1. VESLANJE PALICA

15+-8-8-6  

2. DVIG NA DROGU

8-8-6

3. DEAD LIFT

8+- 8-6-4-4

TRICEPS(hard)-warm up-potisk navzdol-2x20

1. FRENCH PRESS

20+-8-8-6

2. POTISK NAD GLAVO

8-8-6

3. POTISK NAVZDOL

12-12

4.DAN

PRSA (easy)

1. CROSS OVER 

15-15-12-12

2. METULJČEK (ravna ali poševna klop)

15-12-12 

3. BENCH PRESS

12-12-12

RAMENA (hard day)

1. ODROČENJE

12-10-10

2. PRESS PRED GLAVO

10-8-8-6

3. ODROČENJE ZA ZADNJA RAMENA

12-12-12

BICEPS (easy)

1. ROČKE –CURL NA KLOPI (klop 30-45 st.)

15-15-12-12-

2. HAMMER CURL (kladivo) 

12-12-12-12

5.DAN

HRBET (easy)

1. PULL DOWN (lat pred glavo)

15-15-12-12

2. VESLANJE STROJ

15-12-12

3. FRONT PULL DOWN (roke v širini ramen)

12-12-12

TRICEPS (easy)

1. POTISK NAVZDOL (na latu)

15-15-12-12

2. POTISK DVOROČNE (ez) UTEŽI NAD GLAVO

15-15-12-12

INFO:

+-ogrevanje

*-miš.odpoved

[Vrnitev]