 |
- |
|
|
| - | |||
| PROGRAM 2X TEDENSKO VSAKA MIŠICA (5 dni superseti) By Kemp | |||
|
1.DAN
PRSA & HRBET (hard day)
1. BENCH PRESS (KLOP 30 st.) superset VESLANJE PALICA 15+-8-8-6 --------- 15+-8-8-6
2. ROČKE ALI PALICA (RAVNA KLOP) superset DVIG NA DROGU 8-6-6 ----------- 8-8-6
3. METULJČEK (RAVNA ALI POŠEVNA KLOP) superset PULL DOWN (ozek prijem-roke proti sebi) 10-10-8 ------------10-10-8
RAME (easy)
1. ODROČENJE 15-12-12-12
2. ODROČENJE ZA ZADNJE RAME 15-15-12-12
2.DAN
NOGE
1. LEG EXTENSION 15-12-12
2. POČEP 12+-10-8-8-6-6*-12
3. IZPADNI KORAK 3 X dve dolžini fit.
4. LEG CURL 12-10-8-8
5.CALF RAISE SEDE 15-12-12
6. CALF RAISE STOJE 12-12-12
3.DAN
ROKE (easy day) (IZMENIČNO S TEDNI SUPERSETE)
1. ROČKE BICEPS (klop 30-45 st.) superset POTISK NAVZDOL (na latu) 15-15-12-12-------- 15-15-12-12
2. HUMMER CURL (kladivo) superset POTISK DVOROČNE (ez) UTEŽI NAD GLAVO 15-15-12-12 ------- 15-15-12-12
TREBUŠNE
1. DVIG NOG NAD GLAVO + DVIG NOG DO PRAVOKOTNE MERE S TELESOM 10-10-10-10 + 10-10-10-10
2. CRUNCH Z UTEŽJO ZA GLAVO 15-12-12
4.DAN
PRSA & HRBET (easy day) (IZMENIČNO S TEDNI SUPERSETE)
1. DEAD LIFT 12-8-6-4
2. CROSS OVER superset PULL DOWN (lat pred glavo) 15-12-12 ------ 15-12-12
3. METULJČEK (ravna ali poševna klop) superset VESLANJE STROJ 15-12-12 -------- 15-12-12
4. BENCH PRESS (ravna klop) superset PULL DOWN (ozek prijem-roke proti sebi) 12-12-12 -------- 12-12-12
RAMENA (hard day)
1. PRESS PRED GLAVO 12+-8-8-6
2. ODROČENJE 12-10
3. ODROČENJE NA KABLIH ZA ZADNJA RAMENA 12-12-12
5.DAN
ROKE (hard day)
1. CURL BICEPS (EZ palica) superset FRENCH PRESS 15+-8-8-6 ----- 20+-8-8-6
2. CURL PALICA(ali ročka) NA SCOTT KLOPI superset POTISK NAVZDOL 8-8-6 ----- 10-8-8
3. CURL BICEPS NA KABLU superset TRICEPS STOJE NAD GLAVO-KABEL 12-12 ----- 12-12
INFO: -Plan naj traja max 3-5 tednov,odvisno od regeneracije posameznika. -Pavze med serijami pri supersetih naj bodo max 30-60 sek.Pri posamičnih vajah pa 90 sek pri manjših mišicah in 120-150sek pri večjih.
*-miš. odpoved +-ogrevanje
|
|||
 |
 |