|
Kaj
sploh je glikemični indeks?
Glikemični indeks je ustvaril dr. David Jenkins, zato da bi pomagal
diabetikom lažje nadzorovati raven inzulina. Diabetiki, športniki, estetski
atleti in tudi vsi tisti, ki želimo zmanjšati delež maščob oz. shujšati,
želimo, da je količina našega krvnega sladkorja in inzulina čimbolj stalna.
In ravno glikemični indeks (v nadaljevanju GI) pove hitrost porasta krvnega
sladkorja.
Višji GI ima neko živilo, hitrejši porast krvnega sladkorja
povzroči. Hiter porast sladkorja v krvi ima na kratko tri negativne učinke:
·
Zaradi
hitrega porasta sladkorja v krvi hitro naraste količina inzulina, zato se
velik del našega krvnega sladkorja spremeni v maščobo. Človeško telo v krvi
skladišči za približno 80 kalorij sladkorja. Torej ob zelo hitrem porastu
krvnega sladkorja pridobivamo tako odvečno maščobo, tudi če ne jemo mastne
hrane.
·
Višek
inzulina porablja glukozo, namenjeno možganom. Če pade količina sladkorja
tudi v možganih, postanemo depresivni, brez volje in motivacije za delo,
trening, počutimo se slabo, pogosto dobimo napad lakote in se znova zatečemo
k hrani.
·
Inzulin
bistveno upočasni oz. ustavi porabo odvečnih maščob kot vir energije. Torej
vpliva na maščobni metabolizem, tako da začne telo naenkrat varčevati z
maščobami.
Sedaj je vsakomur bolj
jasno, zakaj slaščice, najrazličnejše sladkarije redijo ... in tudi številna
druga živila. Pri izbiri hrane vam bo v veliko pomoč spodnja tabela. Hrane z
visokim GI se izogibajte, večina hrane naj bo iz skupine s srednjo
vrednostjo GI, še bolje pa je, če je GI nizek.
Naj vas ne zavedejo GI
določenih živil, lahko da gre za živila s precej maščobe. Jesti je treba čim
manj mastno hrano in se izogibati naštetih živil iz stolpca z visokim GI.
Indeks glicemije (Vir: Igor Rakar):
Prvotno je vladalo prepričanje, da so enostavni sladkorji prebavljeni in
uporabljeni hitreje, ter da kompleksni ogljikovi hidrati počasneje. Znanstve
raziskovanja so pokazala, da na to vplivajo tudi drugi faktorji in ne le
struktura sladkorja. lndeks glicemije ima velik pomen za naravne atlete, ker
ko je ta nižji se ogljikovi hidrati uporabljajo počasneje in nudijo
konstanten vir energije.
|
Tabela glikemičnih indeksov (GI) |
|
visok GI
je nad 60 |
srednje
visok GI je med 40 in 60 |
nizek GI
je pod 40 |
|
100 - glukoza
95 - francoski
kruh
91- Gatorade
85 - pečen krompir
84 - corn flakes
83 - krompir,
instant
82 - rižev krispy
82 - riževi keksi
82 - krompir iz
mikrov. pečice
80 - vanilijevi
vaflji
76 - krof
76 - pomfri
74 - graham
krekerji
74 - slani keksi
74 - pire krompir
73 - med
73 - zrnat čips
72 - lubenica
72 - smoki
71 - korenček
70 - beli kruh
70 - toast
69 – drobtine
68 - pijače kot
npr. Fanta
68 - čokoladica
Mars
67 - lešniki
66 - ananas
66 - gobova juha
65 - sladkor
65 - instant
ovseni kosmiči
65 - rogljički
64 - rozine
64 - vložene
marelice
64 - rdeča pesa
64 - makaroni s
sirom
61 - sladoled
61 - hamburger
(kruh)
60 - otrobi
|
60 - sirova pica
59 - borovničeva
torta
57 - pomarančni
sok
57 - testo za pico
56 - kuhan krompir
56 - bel riž,
dolgozrnat
55 - rjav riž
55 - keksi iz
ovsene moke
55 - jagodna
marmelada
55 - marelična
marmelada
55 - pop corn
55 - sadni koktajl
55 - koruza
55 - mango
54 - sladki
krompir
54 - krompirjev
čips
53 - polnozrnat
kruh
52 - banana, dobro
zrela
52 - kivi
50 - fižol v
pločevinki
49 - ovseni
kosmiči
49 - sirovi
tortelini
49 - čokolada
48 - kuhan fižol
48 - grenivkin sok
47 - riž, beli,
kuhan na pari
46 - laktoza
44 - juha iz leče
44 - kosmiči z
veliko vlaknin
43 - grozdje
43 - pomaranča
43 - puding
42 - polnozrnati
muesli
41 - špageti (brez
omake)
41 - polnozrnat
kruh
41 - jabolčni sok
(nesladkan) |
37 - paradižnikova
juha
36 - jabolko
36 - hruška
36 - polnozrnati
špageti
35 - energij.
tablica (Powerbar)
34 - čokoladno
mleko
33 - PR bar
33 - jogurt,
sladkan
32 - posneto mleko
31 - sojino mleko
31 - suhe marelice
30 - zelen fižol
30 - banana,
polzrela
29 - leča
27 - mleko,
polnomastno
25 - grenivka
25 - breskve
25 - ječmen
24 - slive
23 - fruktoza
22 - češnje
18 - soja
14 - arašidi
14 - nemasten
jogurt, 0,1 % |
|
