|
1.
Jejte
redne, majhne obroke.
Za boljše rezultate v smislu višjih energijskih nivojev, zmanjševanja
telesnih maščob, rasti mišic in zdravega prebavnega trakta, bi morali jesti
5 do 6 manjših obrokov z 200 do 300 kalorijami. Pravite, da nimate časa
jesti petkrat dnevno? Koliko časa porabite za pripravo nadomestka obroka iz
vrečke? Navadite se jih nositi s seboj ( v avtu, torbi za trening,..). Ta
"znanstvena čuda" vsebujejo veliko beljakovin, malo hidratov in maščob in za
pripravo ne potrebujete nič drugega kot vodo. Dlje ko vaše telo čaka med
obroki, bolj je neuspešno pri porabi maščob in večja možnost je, da se
prenajemo, ko končno pridemo do hrane.
2.
Poskrbite, da pojeste dovolj beljakovin.
Beljakovine so glavni gradbeni delci telesa in vsebujejo enako kalorij kot
ogljikovi hidrati (4 kcal na gram). Aktivni posamezniki navadno potrebujejo
2g beljakovin na idealno telesno težo na dan, da vzdržujejo čisto mišično
maso. Bodybuilderji, športniki tipa moči in vzdržljivostni so v stalni
razgradnji in ponovni gradnji mišic in zato potrebujejo še več beljakovin.
Živila kot so ribe, mleko, sir, jajca, perutnina in rdeče meso so bogata z
beljakovinami. Če imate težave pojesti dovolj beljakovin, vam svetujemo, da
jih dodate v obliki beljakovinskega pripravka.
3.
Naučite se razlikovati ogljikove hidrate.
Ogljikovi hidrati vsebujejo 4 kalorije na gram in so glavni vir energije za
telo. Ko se združi tri ali več glukoznih molekul, dobimo kompleksne
ogljikove hidrate. Ena ali dve glukozni molekuli skupaj sestavljajo
enostavne ogljikove hidrate. Kompleksni ogljikovi hidrati so naprej
podklasificirani kot vlaknasti in škrobasti ogljikovi hidrati. Ko zaužijemo
enostavne ogljikove hidrate kot sta saharoza in dekstroza in tudi predelane
kompleksne ogljikove hidrate, kot je bela moka, dobimo hiter naval energije,
ki potem navadno vodi v dremavost. Nepredelani kompleksni ogljikovi hidrati
so absorbirani mnogo bolj počasi in dajo konstanten vir energije.
4. Zamenjajte
sladkorje z ogljikovimi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom.
Nižji ko je glikemični indeks določenega ogljikovega hidrata, bolj postopno
se bo predelal v sestavne delce in bo potem absorbiran v prebavnem traktu v
kri. Pri živilih z nižjim glikemičnim indeksom se iz trebušne slinavke
sprosti manj insulina. Zato ima telo več časa, da izkoristi molekule za
gorivo, kot da jih naloži v maščobe. Zelenjava, polnozrnate testenine in
kruh sodijo med najboljše vire kompleksnih ogljikovih hidratov.
Predelana hrana, kot je bel riž in celo nepredelana hrana, kot je krompir
imajo visok glikemični indeks in se absorbirajo s podobno hitrostjo kot
enostavni sladkorji, torej se veliko lažje shranijo kot maščoba.
5. Poskrbite, da
zaužijete dovolj vlaknin.
Vlaknine ne morejo biti prebavljene v prebavnem traktu in zato ne dodajo
kalorij, ter se izločijo neprebavljene. Vendar pa imajo življenjsko pomembno
funkcijo za naše zdravje. Premalo živil z vlakninami vodi k lenemu
prebavnemu traktu, zadrževanju vode, zaprtju, napihnjenosti in k povečani
nevarnosti za raka na črevesju. Poleg tega, da imajo veiiko vitaminov,
mineralov in antioksidantov vsebuje zelenjava in sadje vekliko vlaknin. Za
optimalno porabo maščob zmanjšajte vnos žitaric popoldne in raje pojejte
veliko zelenjave. Odlično sredstvo, ki ga lahko dodate k svoji prehrani je
Fibersol2.
6.
Jejte živila z manj maščobami.
Maščobe so najbolj pomemben vir energije, ko je zaloga glikogena manjša.
Vsebujejo 9 kalorij na gram, več kot dvakrat več kot ogljikovi hidrati in
beljakovine. Nasičene maščobe, pridelane iz živalskih virov, mnogo bolj
pripomorejo k boleznim srca in ožilja, kot nenasičene, pridelane iz
rastlinskih virov. Za zdravje zmanjšajte vnos maščob na 20% vseh kalorij, ki
jih zaužijete.
7. Popijte veliko
vode!
Večina virov priporoča, da naj aktivni posamezniki popijejo vsaj 3,5l vode
dnevno. Voda pomaga pri razstrupljanju jeter in ledvic in izločanju
škodljivih snovi iz telesa. Brez dovolj vode dehidriramo in naši organi
(vključujoč mišice, jetra in ledvica) ne delujejo optimalno. Optimalno
delovanje ledvicam omogoča, da izvaja maksimalno lipolizo ali kurjenje
maščob. Voda zmanjšuje apetit in je odličen diuretik. Povečan vnos vode ne
samo poveča izločanje urina, ampak tudi preprečuje zadrževanje vode.
Postopno povečujte vnos vode, da se vaš mehur navadi, kar po navadi traja
okoli teden. Pitje vode hladnejše od vaše telesne temperature povzroča, da
telo porabi več kalorij (3,5l hladne vode povzroči, da porabite okoli 150
kalorij!)
8.
Naučite se preprečiti in ne odpravljati žeje.
Pravilna hidracija vodi k povečani termoregulaciji in povečani izmenjavi
kisika v pljučih. Povedano bolj preprosto, bi to pomenilo, da je posameznik,
ki popije dovolj bolj vzdržljiv in lažje premaguje napore. Ker ne čutimo
žeje, dokler nismo že dehidrirani je najbolje, da pijemo vodo redno in
preprečimo žejo.
9.Zmanjšajte pitje alkohola na minimum.
Alkohol ni klasificiran kot živilo ampak, ker je pitje alkohola tako
razširjeno je dobro, da omenimo nekaj opozoril. Alkohol je velik sovražnik
tistega, ki je na dieti, Vsebuje 7 kalorij na gram, skoraj toliko kot
maščobe, in je popolnoma brez prehrambene koristi. Ne samo, da daje prazne
kalorije, ampak tudi upočasnjuje presnovo, Tako telo porabi manj kalorij v
istem času. Dodatno vodi v stanje hipoglikemije in k večji lakoti. Končno je
alkohol hepatotoksičen in tudi zmerno pitje povzroča nalaganje maščob v
jetrih. Medtem, ko se jetra borijo za detoksikacijo, so manj učinkovita pri
lipolizi - kurjenju maščob.
10.
Zavedajte se prehrambene vrednosti živil.
Izobrazite se v smislu sestave živil. Dokler ne veste koliko zaužijte,
tehtajte živila! Večina ljudi poje več in tako zaužijejo več kalorij, kot si
mislijo.
Fitness Klapa
(Junij 2004)
|
