PROGRAM ZA MOČ

Program je namenjen za pridobivanje predvsem pri repetitivni moči.  Najbolj je primeren za visoko-kompleksne vaje (počep,mrtvi dvig). Izbere se teža za katero smo prepričani da naredimo vse serije z predpisanimi ponovitvami. Podal bom primer 5-tedenskega cikla. Po končanem ciklu se lahko ima 6. teden kot test maksimalnih dvigov (1RM) ter nato 7. teden pavza,oziroma easy trening z malo serijami na  50% 1RM.

Pri ponovnem ciklu se dvigne teža za cc 5-10%,oz po občutku. Pavze med serijami 4-8 min.

Ogrevnje 3 serije 12-8-4 pon

1.TEDEN

Pon.6 X 3 pon

Čet. 6 X 3 pon

2.TEDEN

Pon.6 X 4 pon

Čet. 6 X 3 pon

3.TEDEN

Pon.6 X 4 pon

Čet. 6 X 3 pon

4.TEDEN

Pon.6 X 5 pon

Čet .6 X 3 pon

5.TEDEN

Pon.6 X 6 pon

Čet. 6 X 3 pon

Kot pomožne vaje dodamo zraven še leg extension na začetku kot ogrevanje(3 serije 12-15 pon) ter na koncu 3-4 serije po 10-12 pon. mrtvega dviga s stegnjenimi nogami ali leg curl-a.

Good training,Luka.