Najprimernejši izbor vaj po mojem mnenju je lahko:počep,leg press,bench press,dvig na drogu,military press
Dead lift je lahko tudi varjanta,samo je pri veliki večini ljudi problem bolečina v križu(predvsem pri posameznikih z daljšimi nogami v razmerju s trupom),ki se lahko pojavi tudi pri prvih dveh tednih počepa,ko je število ponovitev dokaj visoko.
Pred vajo naredimo 2-3 ogrevalnih serij po 15-10 ponovitev.
Izbor kilaže je dokaj zahtevno opravilo,mora pa biti taka da naredimo vseh 10 serij brez, da bi nam kdo pomagal oziroma, brez da bi posledično nižali kilažo med samimi serijami. Pri prvem tednu svetujem nekako težo,s katero ste sposobni narediti nekje 12-14 ponovitev(velja za shemo kjer se začne z 8 pon).Če ste prišli v 10. serijo (pre)lahko,naslednjič enostavno višajte za 5-10 kg.
Primer cikla/treninga za počep/noge:
(če nikoli prej niste imeli podobnega treninga naredite teh 6 tednov,8 serij vsak trening)
Ogrevanje: Leg extension 3 X 12-15 pri 50% RM
Počep
2-3 ogrevalnih serij po 15-10 ponovitev
1.teden
10*8 pon
2.teden
10*8 pon
3.teden
10*6 pon
4.teden
10*6 pon
5.teden
10*4 pon
6.teden
10*4 pon
Po vsakem treningu še:
-3 serije Leg extension + leg curl 3 X 10-15 pri 60-80% RM
-4 serije poljubne vaje za meča 10-20 pon
Pavze med serijami minuta do minuta pa pol.Po koncu cikla 1 tedenska pavza.
Kadar se opravi prvi cikel se gre v naslednji po naslednji shemi
1.teden
10*8 pon
2.teden
10*6 pon
3.teden
10*4 pon
4.teden
10*8 pon
5.teden
10*6 pon
6.teden
10*4 pon
Sam sem omenjeni program uporabljal en krat in lahk sam povem da so rezultati fantastični,torej vam svetujem da primete meter v roke prvi in zadnji teden ter primerjate.Napredek v moči je tudi omembe vreden.
Prakticirajte ga max 3 x letno kot varjacijo na običajen trening.Pretirano posluževanje tega programa vodi v pretreniranost.
Bistvo te 6 tedenske sheme je izvzeto iz knjige Johna Hansena-Natural bodybuilding.Dal bom še 2 primera 7 in 6 tedenske sheme ki je bolj "po knjigi".
7 WEEK (5-3)
1.teden
10*5 pon ---------->npr 60kg
2.teden
10*4 pon ---------->višamo težo za 6-7%-->63-65kg
3.teden
10*3 pon ---------->višamo težo za 7-8%-->68-70kg
4.teden
10*5 pon ---------->uporabimo težo ki smo jo imeli v 2. tednu (63-65kg)
5.teden
10*4 pon ---------->uporabimo težo ki smo jo imeli v 3. tednu (68-70kg)
6.teden
10*3 pon ---------->višamo težo za 8-9%-->73-75
7.teden
10*6 pon ---------->če gre vse kakor je treba se tle vzame teža ki je v 4. ali 5. tednu
6 WEEK (6-4)
1.teden
10*6 pon ---------->npr 60kg
2.teden
10*5 pon ---------->višamo težo za 6-7%-->63-65kg
3.teden
10*4 pon ---------->višamo težo za 7-8%-->68-70kg
4.teden
10*6 pon ---------->uporabimo težo ki smo jo imeli v 2. tednu (63-65kg)
5.teden
10*5 pon ---------->uporabimo težo ki smo jo imeli v 3. tednu (68-70kg)
6.teden
10*4 pon ---------->višamo težo za 8-9%-->73-75
Katero shemo si zberete je odvisno od tega kaj vam večinoma bolj ustreza.Osebno nisem pristaš takih nizkih ponovitev skozi daljše obdobje,zato naj se tale cikel uporablja maksimalno 2-3 krat na leto.
Good training
